La dieta sin gluten es un plan de alimentación que excluye los alimentos que contienen gluten, una proteína que se encuentra en algunos cereales como el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (un híbrido entre el trigo y el centeno). Esta dieta es el único tratamiento eficaz para las personas que sufren de enfermedad celíaca, una afección autoinmune que provoca una reacción inflamatoria y dañina en el intestino delgado cuando se ingiere gluten. La dieta sin gluten también puede beneficiar a las personas con sensibilidad o alergia al gluten, que presentan síntomas similares a los de la celiaquía, pero sin el daño intestinal.
¿Qué beneficios tiene la dieta sin gluten?
Seguir una dieta sin gluten puede ayudar a mejorar la salud y el bienestar de las personas con enfermedad celíaca o con otras condiciones relacionadas con el gluten. Algunos de los beneficios son:
- Aliviar los síntomas digestivos como diarrea, dolor abdominal, hinchazón, gases, estreñimiento o vómitos.
- Prevenir las complicaciones a largo plazo de la enfermedad celíaca, como anemia, osteoporosis, infertilidad, problemas neurológicos o cáncer.
- Mejorar la absorción de nutrientes y evitar las deficiencias de vitaminas y minerales.
- Favorecer el control del peso corporal y evitar el sobrepeso o la obesidad.
- Aumentar la energía y el ánimo, y reducir la fatiga y la depresión.
- Potenciar el sistema inmunitario y prevenir las infecciones.
¿Qué alimentos están prohibidos y cuáles permitidos en la dieta sin gluten?
Para llevar una correcta dieta sin gluten se debe evitar el consumo de cualquier alimento que contenga o pueda contener trigo, cebada, centeno, triticale o avena. Estos cereales pueden estar presentes en productos como el pan, las galletas, los cereales de desayuno, la pasta, la bollería, las salsas, los embutidos o las bebidas fermentadas. También se debe prestar atención a los posibles casos de contaminación cruzada, es decir, cuando un alimento sin gluten entra en contacto con otro que contiene gluten durante su producción, transporte, almacenamiento o preparación.
Por otro lado, hay muchos alimentos que son naturalmente libres de gluten o que se pueden encontrar en versiones certificadas sin gluten. Estos alimentos son:
- Frutas y verduras frescas o congeladas
- Carnes, pescados y mariscos frescos o congelados
- Huevos
- Leche y derivados lácteos
- Legumbres
- Frutos secos y semillas
- Aceites y grasas vegetales
- Azúcar y miel
- Especias y hierbas naturales
- Cereales sin gluten como el maíz, el arroz, el mijo, el sorgo o la quinoa
- Harinas sin gluten como la de almendras, la de coco o la de garbanzos
- Productos específicos sin gluten como el pan, las galletas, los cereales de desayuno o la pasta
¿Cómo seguir una dieta sin gluten equilibrada y variada?
Para seguir una dieta sin gluten saludable se recomienda seguir las siguientes pautas:
- Consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras de diferentes colores y formas
- Elegir preferentemente cereales integrales sin gluten para aumentar el aporte de fibra
- Incluir proteínas de calidad en cada comida procedentes de carnes magras, pescados azules, huevos o legumbres
- Añadir frutos secos y semillas como fuente de grasas saludables y antioxidantes
- Moderar el consumo de lácteos enteros y optar por los desnatados o bajos en grasa
- Evitar el consumo excesivo de azúcar, sal y alcohol
- Beber al menos dos litros de agua al día
- Planificar los menús con antelación y leer las etiquetas de los productos antes de comprarlos
- Consultar con un nutricionista especializado en celiaquía para adaptar la dieta a las necesidades individuales
¿Qué recetas se pueden preparar con alimentos sin gluten?
Existen muchas recetas sin gluten que se pueden elaborar con alimentos sin gluten, tanto dulces como saladas. Algunos ejemplos son:
- Tortitas de plátano y avena sin gluten: se mezcla un plátano maduro machacado con un huevo batido y una taza de copos de avena certificados sin gluten. Se calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite y se vierte una porción de masa. Se cocina por ambos lados hasta que esté dorada y se repite con el resto de la masa. Se sirven con fruta fresca, miel o mermelada.
- Ensalada de quinoa, pollo y aguacate: se cuece una taza de quinoa en dos tazas de agua con una pizca de sal hasta que esté tierna y se deja enfriar. Se corta una pechuga de pollo en trozos y se saltea en una sartén con un poco de aceite, sal y pimienta. Se pela y se trocea un aguacate y se exprime el zumo de un limón. Se mezcla todo en un bol y se añade lechuga, tomate, cebolla, cilantro y aceite de oliva al gusto.
- Bizcocho de zanahoria y nueces sin gluten: se mezcla en un bol dos tazas de harina de almendras, media taza de azúcar moreno, una cucharadita de levadura química, una pizca de sal y una cucharadita de canela. En otro bol, se baten tres huevos con media taza de aceite vegetal y una cucharadita de extracto de vainilla. Se añade la mezcla líquida a la seca y se remueve hasta integrar. Luego, se incorpora una taza de zanahoria rallada y media taza de nueces picadas. Se reparte la masa en un molde para bizcocho engrasado o forrado con papel y se hornea durante unos 25 minutos a 180ºC o hasta que esté hecho.
- Pastel de chocolate sin gluten: Este pastel de chocolate es muy jugoso y tiene un intenso sabor a cacao. No lleva harina de trigo, sino harina de almendras, que le aporta una textura suave y húmeda. Además, es muy sencillo de hacer y solo necesitas unos pocos ingredientes.
- Pastel de queso sin gluten: Este pastel de queso es muy cremoso y tiene un sabor suave y delicado. No lleva base de galletas, sino que se hace solo con queso crema, huevos, azúcar y vainilla. Es muy fácil de preparar y solo necesitas unos minutos.
Aprovechando tu interés en una dieta sin gluten, te dejamos a continuación algunas ideas para un desayuno sin gluten
