El mijo es un grano antiguo que ha sido cultivado durante miles de años en todo el mundo. Este grano sin gluten es conocido por su versatilidad culinaria y su perfil nutricional impresionante. En este artículo, exploraremos qué es el mijo, cómo se utiliza en una dieta sin gluten, y por qué este humilde grano puede ser una excelente adición a su dieta.
¿Qué es el mijo?
El mijo es un término que se usa para describir varios tipos diferentes de granos que son miembros de la familia de las gramíneas o poáceas. Aunque hay muchas variedades de mijo, las más comunes incluyen el mijo perlado, Foxtail, el mijo común y Ragi. Cada una de estas variedades tiene sus propias propiedades nutricionales y usos culinarios.
Mijo perlado
El mijo perlado es el tipo de mijo más cultivado, con semillas más grandes que otras variedades. Ha sido cultivado en África y en la India desde tiempos prehistóricos y es un alimento principal en Nigeria y en otros países africanos.
Foxtail
El Foxtail es la segunda especie más cultivada de mijo, y la más importante en el este de Asia. Fue domesticado por primera vez en China alrededor del año 6000 a.C. y es el mijo más consumido en ese país.
Mijo común
El mijo común ha sido utilizado desde hace 7000 años en la zona Caucásica y en China. Actualmente, se cultiva en China, India, Nepal, Rusia, Ucrania, Oriente Medio, Turquía, Rumanía y en cultivos orgánicos en Europa.
Ragi
También conocido como mijo de dedo o mijo africano, el Ragi es extraordinariamente rico en Calcio. Es nativo de Etiopía y fue introducido en la India hace unos 4000 años.
Propiedades nutricionales del mijo
El mijo es altamente nutritivo y ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. Es una excelente fuente de fibra dietética, proteínas, y numerosos minerales esenciales, incluyendo magnesio, fósforo, hierro y manganeso. Además, el mijo es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres.
Carbohidratos
El mijo contiene alrededor de 69 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Aunque su índice glucémico es alto (70), similar al del arroz, es una excelente fuente de carbohidratos complejos que proporcionan energía de liberación lenta.
Proteínas
El mijo aporta entre 10 y 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Aunque no es una fuente completa de proteínas (no contiene todos los aminoácidos esenciales), es especialmente rico en metionina y cisteína.
Grasas
El contenido de grasa en los granos de mijo varía entre 1,5 y 3,5 gramos por cada 100 gramos. Más del 50% de los ácidos grasos son insaturados, predominando el contenido de ácido linoleico.
Uso del mijo en una dieta sin gluten
Para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, el mijo puede ser una excelente opción para su dieta. Este grano es naturalmente libre de gluten y puede ser utilizado en una variedad de recetas.
Ensaladas
El mijo cocido puede ser una excelente adición a las ensaladas. Su textura tierna y su sabor ligeramente dulce complementan bien los vegetales frescos y las vinagretas sabrosas.
Sopas
Los granos de mijo pueden añadirse a las sopas para darles más cuerpo y textura. También pueden ser molidos en una harina y usados para espesar sopas y guisos.
Acompañamiento de carnes y pescados
El mijo cocido puede ser una alternativa al arroz o a las patatas como acompañamiento de carnes y pescados. Su sabor suave y su textura ligera lo hacen un complemento versátil para una variedad de platos.
Papillas
El mijo es un ingrediente común en las papillas para bebés debido a su textura suave y su perfil nutricional impresionante. También puede ser utilizado para hacer papillas para adultos, añadiendo frutas, nueces, y especias para más sabor.
Tortitas
La harina de mijo puede ser utilizada para hacer tortitas sin gluten. Estas tortitas son una opción deliciosa y nutritiva para el desayuno o la merienda.
Conclusión
El mijo es un grano versátil y nutritivo que puede ser una excelente adición a una dieta sin gluten. Con su alto contenido en fibra, proteínas, antioxidantes, y numerosos minerales esenciales, este humilde grano es mucho más que una alternativa al trigo. Ya sea que lo uses en ensaladas, sopas, como acompañamiento, en papillas o en tortitas, el mijo puede ayudarte a mantener una dieta equilibrada y nutritiva sin gluten.
